Votre santé

Prévenir la douleur

Comment éviter les blessures sportives cet été

Carburer à plein régime Conseils pour l'échauffement

PAR JUDY OWEN
Région sanitaire de Winnipeg
Le Courant, été 2010

C'est l'été et les choses tournent rondement à la Clinique Pan Am.

À cette période de l'année, un très grand nombre de personnes se pointent à la clinique, parfois en boitant, se plaignant toutes des mêmes maux et douleurs habituellement attribuables à une blessure subie en pratiquant un sport.

Dans la plupart des cas, ces personnes sont sorties de leur hibernation à la fin de la saison froide en étant impatientes d'envahir les terrains de tennis ou de golf, de mettre la main sur un bâton de baseball, d'enfourcher leur vélo ou de faire quelques pas de jogging au parc et elles n'ont pas pris le temps de faire des échauffements avant d'entreprendre leur activité préférée. Résultat : des élongations et des muscles déchirés, des douleurs aux genoux et des fractures de fatigue.

Mike Arbez, thérapeute du sport à la clinique des blessures mineures de la Clinique Pan Am, tente une explication pour cet empressement estival. « Je pense que beaucoup de personnes vont bien avant d'entreprendre une activité, dit-il. C'est une question de prendre le temps, particulièrement pour les golfeurs. Je constate que tout le monde est extrêmement impatient. L'été est court et les gens essaient d'en faire le plus possible. Ils se précipitent hors de leur voiture pour se rendre au départ, attrapent un bâton de golf et frappent un bon coup. Peu de temps après, ils ont mal au dos ou à l'épaule. »

Mike Arbez, qui est aussi technologue en orthopédie, explique que les échauffements n'ont pas à être ardus et ne demandent généralement pas plus de 10 à 15 minutes avant l'activité. Habituellement, il faut faire des « étirements dynamiques » adaptés au sport pour réchauffer les muscles et les articulations.

« Il ne s'agit pas de faire des étirements statiques pour étirer les muscles quadriceps en ramenant le talon vers le fessier ni d'étirer les mollets en s'appuyant contre un mur pendant 15 à 20 secondes, explique Mike Arbez. Cependant, ces étirements sont efficaces pour accroître la souplesse à la fin d'une activité durant la période de récupération. »

Selon M. Arbez, la meilleure façon de vous échauffer consiste à réfléchir aux mouvements que vous ferez durant l'activité. Si vous vous apprêtez à avancer et à reculer en courant, à vous déplacer latéralement, à vous déhancher et à vous élancer, vous devez réchauffer ces muscles et ces articulations, activer la circulation et augmenter votre fréquence cardiaque.

Mike Arbez ajoute que les gens ne savent généralement pas comment réchauffer leur bassin. « Après des mois d'activités hivernales, les hanches sont plutôt faibles. Tout à coup, les gens partent courir sur des surfaces inégales. Ils ressentent alors de la douleur dans les genoux et les hanches », dit-il.

Il est en outre essentiel de connaître les dangers environnants lorsqu'on décide de pratiquer des activités ou des sports à l'extérieur. Il traite des coureurs qui ont mal aux genoux ou qui subissent des fractures de fatigue parce qu'ils ne tiennent pas compte du fait que la course sur un tapis roulant est différente de la course sur une surface recouverte de béton ou d'asphalte. Aussi, il faut prendre garde aux terriers de marmottes dans les champs, un danger responsable de bien des entorses de chevilles.

Les coureurs doivent aussi ajouter une légère inclinaison à leur tapis roulant durant l'hiver pour mieux se préparer à la course en plein air. Il ne faut pas s'attendre à ce qu'il soit aussi facile de courir quatre kilomètres dehors. « Il vaut mieux courir deux ou trois kilomètres pour voir comment le corps s'adapte. Ce sera plus facile de voir le lendemain comment votre corps réagit », explique Mike Arbez.

« C'est beaucoup plus difficile de courir et de se propulser à l'extérieur que de garder le rythme sur un tapis roulant, car l'appareil est déjà réglé selon vos capacités. Vous n'avez plus qu'à essayer de tenir la cadence et vous n'avez pas vraiment à vous dépasser comme c'est le cas en courant dehors. »

Les cyclistes doivent savoir qu'ils n'auront pas le même équilibre qu'à l'automne après les longs mois d'hiver, ce qui les rend plus susceptibles de faire des chutes et de subir des lésions traumatiques, comme une fracture du poignet. Il est aussi important que les cyclistes entretiennent leur vélo. Il faut nettoyer la chaîne, la lubrifier et gonfler les pneus.

Il est aussi conseillé de varier les activités. Mike Arbez indique que le fait de toujours répéter les mêmes gestes ne permet pas de faire travailler tous les muscles.

Toutefois, malgré tous les conseils sur l'importance de l'échauffement, il n'est pas étonné de voir la salle d'attente de la clinique se remplir chaque printemps.

Et cette situation est malheureuse.

« Les quelque 10 à 15 minutes prises pour faire un échauffement un peu mieux adapté à l'activité seront rentables à long terme. Elles permettront d'éviter des blessures persistantes qui peuvent nous empêcher de profiter des beaux mois d'été », dit M. Arbez en terminant.

Judy Owen est une rédactrice de Winnipeg.

	Le Courant Le Courant est publié six fois l'an par le région sanitaire de Winnipeg, en collaboration avec le Winnipeg Free Press. Le magazine est disponible dans les kiosques à journaux, les hôpitaux et les cliniques de la région de Winnipeg, et chez McNally Robinson Books. Lisez le Courant