Votre santé

Optimisez vos séances d'exercice

Un régime adapté pour la renforce

PAR JORIE JANZEN
Région sanitaire de Winnipeg
Le Courant, automne 2009

Aujourd'hui, il n'est pas rare de voir des gens prendre la direction du gymnase ou de la patinoire après une longue journée passée au bureau. Après tout, une petite séance d'exercice physique ou une partie de hockey deux ou trois fois par semaine, c'est non seulement agréable, mais c'est aussi une façon de rester en forme et d'évacuer le stress.

Malheureusement, bon nombre d'entre nous ne savons pas profiter de cette occasion pour en tirer le maximum, en partie parce que nous n'avons pas le même niveau d'énergie en fin de journée. En fait, il arrive même que certains renoncent à une séance d'exercice tout simplement parce qu'ils sont trop fatigués. Mais il existe des façons de lutter contre cette fatigue et d'optimiser votre séance d'exercice physique.

La recherche montre que certaines techniques d'entraînement adaptées peuvent radicalement améliorer la performance athlétique, même celle de l'amateur qui tente simplement de garder la ligne et de rester en forme physiquement. La solution réside en partie dans la planification et la mise en place d'un plan de nutrition équilibré.

En effet, ce que nous mangeons et buvons, le moment où nous le faisons et la quantité que nous consommons peuvent avoir une incidence importante sur notre capacité à tirer le maximum de notre séance d'exercice. En règle générale, pour garder son niveau d'énergie tout au long de la journée, il faut simplement essayer de manger toutes les trois heures.

Commencez la journée par un bon petit déjeuner : une boisson fouettée aux fruits (lait, petits fruits congelées, banane) accompagnée d'un petit muffin à faible teneur en gras constitue un bon exemple. Ensuite, vous pouvez prendre un lunch riche en fibres, modéré en protéines et faible en calories. En voici quelques exemples : une galette à la farine de blé entier (garnie de feuilles de salade, poivrons et sauce salsa) et un bol de minestrone, ou des craquelins à base de farine complète, tartinés de thon et de salsa, accompagnés d'un mélange de légumes. Vous pouvez aussi essayer un sauté à la chinoise en substituant la viande par divers types de haricots et accompagner le tout par une petite portion de pâtes ou de riz.

Très important également : votre repas précédant la séance d'exercice physique. Il devrait normalement être faible en gras et en fibre, faible ou modéré en protéines, et riche en glucides.

Misez particulièrement sur les trois premiers groupes d'aliments mentionnés dans Bien manger avec le Guide alimentaire canadien : fruits et légumes, produits céréaliers, lait et produits dérivés. Un bol de céréales avec du lait écrémé, ou un yaourt maigre auquel on ajoute des petits fruits rouges constituerait un repas idéal avant l'exercice. En effet, avec une telle collation, vous conservez votre glycémie et optimisez les réserves en glycogène (le glycogène musculaire est la forme de stockage du glucose dans les muscles et le foie, autrement dit, l'« énergie rapide » pour un effort musculaire.) La déplétion de glycogène peut arriver par suite d'une activité longue et intense (course de marathon, ski de fond) ou une activité très soutenue (hockey, soccer, danse), qui entraîne une fatique précoce et l'épuisement). Le repas ou la collation prise avant un match ou une séance d'exercice favorisera un exercice ou une performance de qualité.

Ce que vous buvez au cours de la journée peut également avoir une incidence sur votre quantité d'énergie en vue d'une séance d'entraînement en soirée. Par exemple, une tasse de café peut vous donner un petit « coup de fouet » le matin, mais si vous en buvez plusieurs tasses dans le courant de la journée, cela peut miner votre énergie en fin d'après-midi, surtout si le café remplace des aliments très énergétiques, riches en nutriments.

Par ailleurs, épancher votre soif ne suffit à subvenir à vos besoins quotidiens en fluides, surtout si vous prévoyez de faire de l'exercice. Rester hydraté vous permet de conserver votre énergie tout au long de la journée, améliore votre concentration, réduit les envies impulsives de nourriture, permet de régulariser la température du corps, et favorise un bon métabolisme et un bon fonctionnement des autres organes. En règle générale, il faut consommer au moins deux litres de fluides (huit tasses) par jour. De l'eau nature est suffisante si votre exercice ne dépasse pas une heure. Une boisson pour sportif serait indiquée si vous prévoyez une activité sportive de plus d'une heure.

Les muscles en exercice génèrent de la chaleur. Une sudation abondante peut conduire à des crampes musculaires, à l'épuisement par la chaleur et au coup de chaleur. C'est pourquoi, il est important que vous soyez bien hydraté avant une séance d'exercice Essayez de consommer de 1½ tasse à 2½ tasses de fluide avant de commencer. Au cours de votre séance, vous devriez boire suffisamment pour maintenir une hydratation équilibrée : pensez à boire deux à trois gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Rappelezvous aussi que la clé est la tolérance. Les besoins en fluides peuvent différer d'un individu à l'autre selon le climat, la température de la salle, l'humidité ambiante, l'importance de la sudation et l'état d'hydratation de chacun avant de se lancer dans l'exercice. N'oubliez pas que pour récupérer après une séance d'exercice soutenue, vous devez vous réhydrater.

Enfin, il est très important de s'alimenter et de s'hydrater après la séance d'exercice. Le repas d'après exercice devrait comprendre des fluides, des glucides et des protéines. Dans les 15 à 30 minutes après la séance, il faut consommer un liquide ou un aliment à teneur élevée en glucides. Ensuite, dans les deux à quatre heures suivant la séance d'exercice, dépendant de l'heure de votre prochain repas et de l'heure de la séance d'exercice, il faut prendre une collation ou un repas équilibré. S'il s'agit d'une collation, il faut penser à un apport en protéines pour aider à la récupération. Essayez une boisson fouettée aux fruits, des haricots secs et du riz, une ou deux tranches de viande de dinde sur un bagel, ou une galette à la farine de blé entier garnie de beurre d'arachide et d'une banane, ou une tasse de lait au chocolat.

Jorie Janzen est diététiste à l'Office régional de la santé de Winnipeg, et diététiste du sport au Conseil canadien des sciences et de la médecine du sport et au Centre canadien multisport Manitoba.

	Le Courant Le Courant est publié six fois l'an par le région sanitaire de Winnipeg, en collaboration avec le Winnipeg Free Press. Le magazine est disponible dans les kiosques à journaux, les hôpitaux et les cliniques de la région de Winnipeg, et chez McNally Robinson Books. Lisez Le Courant